便秘のときは、生で食べられるものを積極的に摂るようにしましょう。
食材に含まれる水分・ビタミン・酵素を多く残した状態で摂取できるからです。
水分は、お腹の中で便が作られる際に多く使われ、ビタミンは、善玉菌(有益な腸内細菌)の働きを活発にし、腸内環境を改善してくれます。
では具体的に、便秘に効く食材や、その食べ方をご紹介します。
水溶性食物繊維
食物繊維
- リンゴ
- ミカン
- キウイ
- フルーツトマト
- いちじく水によくとけるタイプの食物繊維。
リンゴ、ミカン、キウイフルーツ、トマト、いちじくなどに含まれるペクチンが便秘を解消に導きます。
海藻類
- 寒天
- わかめ
- 昆布
- がごめ
- もずく
- ひじき
その他
- こんにゃく
寒天、わかめ、昆布、がごめ、もずく、ひじきなどの海藻類は、アルギン酸が豊富で、腸管の通りをよくします。
こんにゃくも、水分豊富で、腸管のお掃除をしてくれる栄養素が豊富です。
不溶性食物繊維
水にとけない、便のかさとなる食べ物。
腸管で水分を吸収することで、腸管運動を刺激し、排便を催します。
イモ類
- 大豆
- 枝豆
- 小豆
- さつまいも
- 里芋
- じゃがいも
緑黄色野菜
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- ニンジン
山菜
- たけのこ
- ワラビ
きのこ類
- しいたけ
- しめじ
- マイタケ
- えのき
根菜類
- レンコン
- ごぼう
その他
- バナナ
特に弛緩性便秘で便秘と下痢を繰り返す人には不溶性食物繊維が有効です。
バナナは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく持ち合わせており、オリゴ糖の配合もあるため、便秘解消食材として有名です。
発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌(有害な腸内細菌)の増殖を抑え、善玉菌を増やす効果があります。
ぬか漬けやキムチ、味噌などは、植物性乳酸菌を多く含む食材の代表です。
一方、動物性乳酸菌の主な食材には、ヨーグルト、チーズなどがあげられます。
特にビフィズス菌を含むタイプのヨーグルトは、高い整腸作用が期待できるのでおすすめです。
油と糖
良質な油
- オリーブオイル
- エゴマ油
オリーブオイル、エゴマ油などの植物性油は、腸管をツルンとコーティングし、通り易い腸へと蘇らせます。
良質な油であれば、ダイエットをしている方にも問題無く毒素を排泄すると言う観点からもダイエットにも有効です。
糖（オリゴ糖）
オリゴ糖
- イチゴ
- アスパラ
- にんにく
- 味噌
- 醤油
オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす作用があります。
ミネラルの吸収を高め、腸内環境を整え、便秘の改善を促してくれます。
玉ねぎ、アスパラガス、にんにくなどの野菜類や、はちみつなどに多く含まれるほか、味噌や醤油などの発酵食品にも含まれています。
水分
意外と知られていないのが水分f足です。
水分補給を十分にできていないと、固い便が直腸に溜まってしまう直腸性便秘や、腸の運動機能が弱まる弛緩性便秘を引き起こします。
大腸の運動反射を促す水分摂取は、朝一番の「コップ一杯の水」です。
便秘に悪い食べ物
肉
- バラ
- 牛脂
- 豚脂
肉に含まれるタンパク質は、腸内で悪玉菌を増やす働きをします。
便秘がちで腸内環境を整えたいときは、できるだけ肉類の摂取はさけましょう。
もしお肉類を食べるのなら野菜と一緒にバランスよく食べることを意識しましょう。
コーヒー・緑茶
コーヒーや緑茶などは、カフェインを含み、その利尿作用から脱水や水分不足となり、結果便秘になってしまうことがあります。
まとめ
日頃の食事を少し意識するだけで、便秘は解消へと繋がります。
食事を変えたりしても変化がない場合は便秘にも種類があります。
①直腸便秘
便意を我慢してしまう、いきんでも便がなかなか出ない、便が残った感じがする、下腹がぽっこりしている
②弛緩性便秘
ダイエットをしている、運動不足だ、お腹が張っている、食欲が無い、便意を感じにくい
③痙攣性便秘
便秘と下痢を繰り返す、ストレスが多い、イライラしている、根菜類をよく食べる、神経質
自分がどの種類の便秘か知り腸内環境を整えていきましょう♬
